A téli futóedzés a titka az egész éves teljesítménynek!

Az évet a periodizáció során 4 részre oszthatjuk: alapozás (3 hónap), felkészülés (2-3 hónap), verseny periódus (2-4 hónap), pihenő (1-2 hónap). Az alapozás során fejlesztjük az alapképességeket, mint alapállóképesség, erő, technika. A felkészülés során jön az állóképesség, erőállóképesség, technika, majd a verseny időszakban speciálisan a versenyekre készülünk.

Alapozás és teljesítményfenntartás

A téli edzések során a futók az alapozás fázisában vannak, amely 3-4 hónapot ölel fel. Ez idő alatt a cél a keringési rendszer fejlesztése és erősítése, az állóképesség növelése és az alapállóképesség, vagyis az aerob állóképesség javítása. Az aerob állóképesség a megfelelő kardiovaszkuláris egészség mutatója, fejlesztésével növelhető a tüdő oxigénfelvételi képessége. Az alapozó időszakban végzett hosszú és lassú futások – LSD (long slow distance) – segítik a regenerációt és az aerob kapacitás növelését. 

Alkalmazkodás a téli futáshoz

A téli futás egyedülálló kihívásokat és lehetőségeket nyújt a sportolók számára. Az alacsony hőmérséklet, a magas páratartalom és a nappali időszak lerövidülése mind olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják a test működését edzés közben. A hideg időjárás jelentősen befolyásolja a test működését, különösen a hőszabályozást, az anyagcserét és az izmok működését. A téli futás fiziológiás hatásait figyelembe véve azonban a szervezetet érő negatív hatások kiküszöbölhetők, sőt egyes esetekben jelentős pozitívumként is megnyilvánulhatnak! 

Energiafelhasználás

Hideg környezetben a szervezet energiaforrásként elsősorban a szénhidrátokra támaszkodik, míg a zsír anyagcseréjének mértéke csökken. Ez ellentmond annak a hiedelemnek, hogy a hidegben a szokásosnál több zsírt égetünk le, valójában a glikogénraktárok azok, amelyek gyorsabban kimerülnek, különösen hosszabb távú futások során. A hideg akklimatizáció után a sportolók kevesebb izomglikogént használnak fel az edzések során, de ez a folyamat időbe telik. 

Izomkontrakció és vérellátás

A hideg idő hatására az izmok vérellátása csökken, mivel az alacsony hőmérséklet ércsökkentő hatással bír. Ez azt jelenti, hogy az izmok oxigén- és tápanyag ellátottsága romlik, ami csökkenti az izomkontrakciók erejét. A hideg izmok kevesebb erővel húzódnak össze, és a központi idegrendszer is megváltoztatja az izomrostok toborzási mintázatát, ami tovább rontja az összehúzódások hatékonyságát. Ennek következményeként a futóknak nagyobb erőfeszítést kell tenniük annak érdekében, hogy ugyanazt a futási tempót képesek legyenek fenntartani.

Hőszabályozás

A hideg környezetben a test elsődleges célja a maghőmérséklet fenntartása. A hővesztés csökkentése érdekében a bőr alatti erek összehúzódnak (vazokonstrikció), ami csökkenti a bőrön keresztül történő hőleadást. Ez azonban növelheti a fagyás kockázatát, különösen a külső végtagokban.

Anyagcsere

A hideg időben az anyagcsere-folyamatok felerősödnek, hogy a test megfelelő energiát állíthasson elő a hőtermeléshez. 

Légzésvédelem

A hideg levegő irritálhatja a légzőrendszert, különösen azoknál, akik asztmával vagy más légzőszervi betegséggel küzdenek. Egy sál vagy maszk használata segíthet a belélegzett levegő melegítésében.

A teljesítménycsökkenés okai és megoldása

A csökkent vérellátás következtében az izmok oxigén- és tápanyag-ellátottsága is romlik. ez különösen nagy problémát okozhat olyan intenzív edzések során, ahol az izmoknak nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége a hatékony működéshez. A hideg időjárás miatt az izomkontrakciók intenzitása is csökken, mivel a hideg izmok kisebb erővel húzódnak össze. A hideg hatására emellett az izmok hajlamosak görcsbe rándulni, illetve elmerevedni. Ez nemcsak a sportoló teljesítményét rontja, hanem növeli a sérülés kockázatát is. A téli időszakban végzett edzések során tapasztalt izomfeszültség miatt a futók nehezebben tartják fenn a kívánt tempót, ez pedig fokozott erőfeszítést igényel tőlük. Hideg időben a laktát szintje is magasabb lehet adott tempónál, ami azt jelzi, hogy az izmok anaerob anyagcserére kényszerülnek. Ez nemcsak izomfáradtságot okoz, hanem azt is jelenti, hogy az izmok nem képesek optimálisan működni.

Megfelelő bemelegítés

A téli hónapokban kiemelten fontos a bemelegítés, javasolt a jó időben megszokott időtartam meghosszabbítása. A hidegben végzett edzés előtt ugyanis alaposan fel kell melegíteni az izmokat annak érdekében, hogy javuljon a vérkeringés és csökkenjen a sérülés kockázata. A bemelegítés során érdemes fokozatosan növelni az intenzitást is. 

A téli futás fiziológiai előnyei

Bár a hideg környezet különleges kihívásokat jelent, épp annyi előnnyel is járhat a futás ebben az időszakban.

Javított aerob kapacitás

A hideg levegő belégzése növelheti a tüdő kapacitását és a légzőrendszer hatékonyságát. Az oxigénfelvétel hatékonyabbá válhat, ami hozzájárul a teljesítőképesség javulásához.

Fokozott kalóriaégetés

A hidegben végzett futás nagyobb energiafelhasználást eredményezhet, mivel a test többletenergiát igényel a hőmérséklet fenntartásához. Ez különösen előnyös lehet azok számára, akik fogyni vagy testsúlyukat megtartani szeretnék.

Mentális ellenállóképesség

A hidegben való futás nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is kihívás. Az ilyen edzések segíthetnek a mentális szilárdság fejlesztésében, ami más életterületeken is előnyt jelenthet.

Hidratáció

Bár a hidegben kevésbé érezzük a szomjúságot, a megfelelő folyadékbevitel ugyanolyan fontos, mint melegebb időben. A kiszáradás elkerülése érdekében érdemes rendszeresen folyadékot fogyasztani.

A megfelelő edzésterv egyszerre teszi hatékonnyá és élménnyé a téli futást

A téli alapozó edzések kulcsfontosságúak a futók számára, különösen azoknak, akik komolyabb célokat tűztek ki, például versenyekre készülnek. A hideg hónapokban a cél az állóképesség fejlesztése, az erő növelése, a sérülések megelőzése, illetve a technika finomítása. 

Edzésterv és intenzitás

A téli edzések során általánosan ajánlott egy három hetes edzésciklus után egy lazább hét beiktatása, melynek során 50%-os terheléssel dolgoznak a futók. A futóedzések intenzitása általában véve is alacsonyabb ebben az időszakban, mivel a hideg időjárás és a csúszós talaj megnehezíti a gyors futást. Az edzők azt javasolják ilyenkor, hogy a sportolók ne ragaszkodjanak mereven az előre megírt edzéstervhez, ha az időjárás nem teszi lehetővé a szabadtéri futást, érdemes rugalmasan kezelni a lehetőségeket és más helyszínt vagy módszert választani.

1. Állóképesség fejlesztése: hosszú, egyenletes futások

Cél: Az aerob kapacitás növelése és az izmok energiaraktárainak optimalizálása.

Hogyan csináld?

Fuss heti 1-2 hosszú futást, amelyek a tervezett versenytávokhoz igazodnak (pl. 15-30 km). Az intenzitás maradjon alacsony (60–70% HRmax vagy „könnyű beszélgetős tempó”). Hozzáadhatsz enyhe tempóváltásokat (fartlek) az edzés második felében, hogy a test megszokja a hosszú terhelést változó intenzitással.

2. Erőnléti edzések: hegyi futások és cross-training

Cél: Az izomerő növelése, ami jobb futóhatékonysághoz vezet, és csökkenti a sérülésveszélyt.

Hogyan csináld?

Hegyi futás: Heti 1 alkalommal válassz egy hullámos vagy dombos terepet. Futhatsz dombra rövid, intenzív ismétléseket (pl. 8–12 x 200 m emelkedő), vagy végezhetsz hosszabb, egyenletes futásokat hegyvidéki terepen.

Keresztedzés: Időnként helyettesítsd a futóedzést biciklizéssel, sífutással vagy úszással. Ezek az edzésformák kevésbé terhelik az ízületeket, miközben fejlesztik az állóképességet és az erőt.

3. Tempófutások és küszöbedzések

Cél: A laktátküszöb emelése és a futási gazdaságosság javítása.

Hogyan csináld?

Végezz heti 1 tempófutást: például fuss 20–40 percet az anaerob küszöb környéki intenzitással (kb. 80–90% HRmax).

Alternatíva: 3–6 x 1 km ismétlés küszöbtempóban 1–2 perc pihenőkkel.

4. Rövid intervallumedzések

Cél: A gyorsaság és robbanékonyság fejlesztése.

Hogyan csináld?

Heti 1 alkalommal végezz rövid, gyors intervallumokat, például 10–15 x 200–400 m-t versenytempóval, egyenlő hosszúságú lassú futásokkal a pihenőidőben. Ez az edzés javítja a sebességet és a mozgáskoordinációt, miközben hozzászoktatja a testedet a magasabb intenzitású futáshoz.

5. Erő- és törzsizom-edzések

Cél: Az izomzat stabilitásának és erőnlétének fokozása a futóhatékonyság javítása érdekében.

Hogyan csináld?

Hetente 2-3 alkalommal végezz törzsizom-erősítő gyakorlatokat, mint pl. plank, oldalsó plank, és hasprések. Kombináld ezeket dinamikus erősítő gyakorlatokkal, mint guggolások, kitörések, és egylábas gyakorlatok.

6. Technika fejlesztése: futóiskola és lépésszám növelés

Cél: A futótechnika tökéletesítése a gazdaságosabb mozgás érdekében.

Hogyan csináld?

Hetente 1-2 alkalommal végezz futóiskolai gyakorlatokat, mint például magas térdemelés, sarokemelés és gyorsított lépésgyakorlatok. Koncentrálj a lépésszám növelésére: fuss 170–180 lépést percenként, ami csökkentheti a sérülésveszélyt.

7. Regenerációs futások

Cél: Az izmok regenerációjának támogatása és a keringés fokozása.

Hogyan csináld?

Tarts hetente 1-2 regeneráló futást, amelyek lassabb tempóban (50–60% HRmax) történnek, 5–10 km távon.

8. Versenyszimulációs edzések

Cél: Felkészülés a tavaszi versenyekre.

Hogyan csináld?

A téli időszak végén végezz versenyszimulációkat (pl. futás a versenytáv 70–80%-án a tervezett versenytempóban).

Példa heti edzéstervre:

Hétfő: Regenerációs futás (6–8 km).

Kedd: Tempófutás (pl. 8 km küszöbtempóban).

Szerda: Erősítő edzés és törzsizomgyakorlatok.

Csütörtök: Hegyi futás (10 km változatos terepen).

Péntek: Pihenő vagy keresztedzés (pl. úszás).

Szombat: Hosszú futás (15–25 km).

Vasárnap: Rövid intervallumok (pl. 10 x 400 m).

Ezzel az edzésprogrammal a teljesítmény megfelelően megalapozható, egyben javítja az állóképességet, a gyorsaságot és futótechnikát a tavaszi versenyszezonra. 

A futáshoz viselt sportöltözék egyszerre támogatja az edzések hatékonyságát és a jó közérzetet

A téli futás során a megfelelő ruházat kiválasztása kulcsfontosságú a komfortérzet és a teljesítmény fenntartása érdekében. A hideg időjáráshoz való maximális alkalmazkodás érdekében a futóknak a „hagymaelv” alapú öltözködés elvét érdemes követniük. 

De mi az a „hagymaelv”?

A téli futás során a „hagymás” öltözködés elvét javasolt követni, amely azt jelenti, hogy egy vastagabb ruhadarab helyett több vékony réteg ruhát viselünk. Ez lehetővé teszi a testhőmérséklet szabályozását és az edzés intenzitásának megfelelő alkalmazkodást. Általánosságban véve a rétegek a következők: 

Alapréteg: Ez a legbelső réteg, ami közvetlenül a bőrrel érintkezik. Ajánlott termoaktív alsóneműt viselni, mely elvezeti az izzadságot és melegen tartja a testet. Kerülni kell azonban a pamut anyagokat, mivel azok nem vezetik el megfelelően a nedvességet. 

Középső réteg: Ez a réteg látja el a hőszigetelő funkciót. Pulóver vagy fleece anyagú felső az ideális választás, mivel képesek szabályozni a test hőmérsékletét és egyben melegen tartanak. 

Külső réteg: A legutolsó réteg védelmet nyújt a szél és a csapadék ellen. Szél- és vízálló dzsekik, softhell kabátok vagy esőkabátok viselése ajánlott, melyek légáteresztő tulajdonsággal is rendelkeznek. 

Kiegészítők

A fej és a kezek védelme különösen fontos télen, mivel ezek a test legnagyobb hőveszteségi pontjai. A megfelelő kiegészítők viselése a szabadtéri futóedzések során nemcsak a teljesítmény elérését segítik, de az általános közérzetet is javítják.

Sapka vagy fejpánt: A vékony merinógyapjúból, vagy gyorsan száradó anyagból készült fejvédő segít megakadályozni a nagyobb hőveszteséget. 

Kesztyű: A téli futások során vastagabb, izzadságelvezető kesztyűk viselése ajánlott, hogy megvédjék a kezeket a hidegtől. 

Zoknik: A láb védelmének érdekében érdemesebb vastagabb zoknikat választani, például merinógyapjúból készült darabokat, melyek melegen tartják a végtagot és jó a nedvességkezelési képességük is. 

Fényvisszaverők: Rövid nappalok idején láthatósági mellény és fejlámpa használata erősen ajánlott.

Az edzésterv és a megfelelő ruházat mellett belülről is támogatni kell az erőnlétet

A téli futóedzések idején a megfelelő táplálkozás és kiegészítés kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartása, a regeneráció támogatása és az immunrendszer erősítése érdekében. Ez a 10 táplálékkiegészítő és vitamin hasznos lehet ebben az időszakban.

1. D-vitamin

Miért fontos? Télen, amikor kevesebb a napsütés, a D-vitamin szintje gyakran lecsökken, ami befolyásolhatja az immunrendszert és a csontok egészségét.

Adagolás: Naponta 1000–2000 NE, az orvos javaslata alapján.

2. C-vitamin

Miért fontos? Erős antioxidáns, amely segít az immunrendszer támogatásában és a szabad gyökök semlegesítésében, különösen hideg időben.

Adagolás: 500–1000 mg naponta, különösen intenzív edzések után.

3. Omega-3 zsírsavak

Miért fontos? Gyulladáscsökkentő hatásuk van, amelyek segíthetnek az izmok regenerációjában és az ízületek egészségének megőrzésében.

Adagolás: 1–2 g EPA/DHA kombináció naponta.

4. Magnézium

Miért fontos? Támogatja az izomműködést és csökkenti a görcsök kialakulásának kockázatát, amelyek hidegben gyakoribbak lehetnek.

Adagolás: 300–400 mg naponta, lehetőleg este.

5. Cink

Miért fontos? Javítja az immunrendszer működését és segíti a sebgyógyulást, ami fontos lehet intenzív edzések után.

Adagolás: 10–20 mg naponta.

6. Fehérje-kiegészítők

Miért fontos? Támogatják az izomregenerációt, különösen hosszabb vagy intenzívebb edzések után. A hidegben az izomszövetek sérülékenyebbek lehetnek.

Adagolás: 20–30 g minőségi fehérje edzés után (pl. tejsavófehérje vagy növényi alapú fehérje).

7. B-vitamin komplex

Miért fontos? A B-vitaminok támogatják az energiatermelést és az anyagcsere-folyamatokat, amelyek hideg időben fokozott terhelés alatt állhatnak.

Adagolás: Az ajánlott napi bevitel (RDA) szerint, vagy multivitamin részeként.

8. Elektrolit-kiegészítők

Miért fontos? Bár hideg időben kevésbé észrevehető az izzadás, az elektrolit-veszteség így is jelentős lehet, különösen hosszabb edzések során.

Adagolás: Edzés közben vagy után fogyasztva, az ital formájában történő pótlás ideális.

9. Glutamin

Miért fontos? Segíti az immunrendszer működését és gyorsítja a regenerációt, különösen a hideg időjárás okozta stressz esetén.

Adagolás: 5–10 g edzés után vagy lefekvés előtt.

10. Probiotikumok

Miért fontos? A hideg és a stresszes edzések megterhelhetik az immunrendszert. A bélflóra egészségének fenntartása kulcsfontosságú az immunitás érdekében.

Adagolás: Napi 10 milliárd CFU vagy orvos által ajánlott mennyiség.

Hasznos tippek:

• Bár a profi futók számára ez nem újdonság, de nem lehet elég sokszor elmondani, hogy egy új táplálékkiegészítő szedésének bevezetését mindig előzze meg egy orvossal vagy dietetikussal történő konzultáció! 
• Az étrend alapját a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételek adják, a kiegészítők ezekre épülnek rá.
• Hideg időben a folyadékpótlás elektrolitokkal dúsított italokkal is kiegészíthető
• A táplálékkiegészítők nemcsak a teljesítményt támogathatják, hanem segíthetnek az egészséged megőrzésében is a téli edzések során.