Gyerünk! Gyerünk! :)

A kedvenc motivációs idézetünket szeretnénk most megosztani veletek: „Na!” Mielőtt még meggondolnánk magunkat, most térjünk is rá gyorsan a sportolás egyik alappillérére: a hidratációra.

A megfelelő hidratálás mindenkinek fontos, ám ha valaki rendszeresen sportol még inkább felértékelődik a szerepkör. Az emberek túlnyomó többségének még mindig nem megy jól ez az egyszerű, ám lényeges feladat, pedig ha elmulasztunk hidratálni az komoly egészségügyi kockázatokkal járhat.

Van egy trükkünk!

Ha hajlamosak vagyunk a munka hevében elfeledkezni magunkról, akkor már a nap elején érdemes előkészülni erre az egyszerű feladatra, hogy akkor is eszünkbe jusson inni, amikor pont nincs rá időnk. Egy egyszerű vízzel teli PET-palack jelenléte is sokat segíthet az íróasztalunkon, autóban. A lényeg, hogy mindig szem előtt legyen, hogy nekünk azzal dolgunk van, egészen addig amíg meg nem szabadítottuk a tartalmától.

Hidratálj megfelelően!

A közhiedelemmel ellentétben nem kizárólag vizet kell inni ahhoz, hogy megfelelően hidratáljuk szervezetünket. A napi folyadékszükséglet húsz százalékát táplálékból fedezzük. A megfelelő folyadékbevitelhez sokat hozzátesznek a különböző teák, a frissen facsart gyümölcs és zöldséglevek és persze a gyümölcsök és zöldségek. Az aktív emberek számára például kifejezetten ajánlott a fehérjeturmix fogyasztása. Edzés előtt, vagy után, de akár egy-egy étkezés is helyettesíthető velük. Remekül felgyorsítja az izmok regenerálódását. 2,5-3 liter vizet kell fogyasztania naponta egy egészséges felnőttnek. A legmagasabb víztartalmú élelmiszereink az eper, a görögdinnye és az őszibarack, illetve az uborka és a paradicsom fogyasztásával is növelni tudjuk folyadékbevitelünket. Érdemes tápláló levesekkel, turmixokkal is próbálkozni azoknak, akik nehezen veszik rá magukat a vízfogyasztásra.

Csak mértékkel!

A kávé-, tea, alkohol, valamint az édesített és feldolgozott gyümölcslevek és italok, ízesített vizek, szénsavas üdítők glükóz-fruktózszirupot vagy édesítőszert tartalmaznak, ezért érdemes elkerülni ezek fogyasztását.

A külső és belső hidratáció egyaránt fontos!

Nemcsak azért nem szabad elhanyagolni a bőr és az egész szervezet hidratálását, mert esztétikai problémákhoz vezethet, hanem azért is, mert a bőr víztartalmának csökkenése sérülékenyebbé, a kórokozókkal szemben kevésbé ellenállóvá teszi a bőrünket.

Középpontban a belső hidratálás!

Belsőleg a sokat szajkózott alapigazsággal, vagyis kellő vízivással és magas víztartalmú zöldségek, illetve gyümölcsök fogyasztásával tudjuk elérni a kellő hidratáltságot. Az emberi test mintegy 72%-a víz, ami egy 70 kilós felnőttnél körülbelül 45 kiló vizet jelent. A hölgyeknél valamivel csekélyebb ez a szám, azonban természetesen mindkét nem számára elengedhetetlen a rendszeres folyadékpótlás.

Sportolás közben

Az, hogy mikor és mit igyon a sportoló, az a testmozgás időtartamától és intenzitásától függ.

Az egészség legfontosabb hozzávalója a víz, melynek rengeteg szerepe van:  tápanyagok szállítása és méreganyagok ártalmatlanítása, ízületek és szövetek feltöltése, hőmérséklet szabályozása az izzadás révén és emésztés könnyítő funkciója is van.

A megfelelő folyadék utánpótlás különösen fontos testedzés alatt, elengedhetetlen a sportolók számára a teljesítmény, a stabilitás és komfortérzet szempontjából. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozogsz, annál fontosabb a folyadékpótlás.

Sosem szabad megvárni az első tünetek jelentkezését!

A dehidratáció első jelei között szerepel a szomjúságérzet, a fáradékonyság és a fejfájás. A szervezet dehidratációjával a vízben található sók mennyisége is csökken, amik elengedhetetlenek a test optimális működéséhez.

Dehidratáció

Az optimális teljesítés érdekében hidratáltnak kell maradni testedzés alatt is. Tanulmányok bizonyították, hogy az izzadás révén bekövetkező 1-2 százalékos testsúlyvesztés a vér mennyiségének csökkenésével is jár.

Ilyenkor szívünk keményebben dolgozik, hogy a megfelelő véráramlást fenntartsa. Ez izomgörcsöket, szédülést, fáradtságot, hő-kimerültséget, valamint hőgutát is okozhat.

A dehidratációnak számos oka lehet

Ilyen az elégtelen folyadékbevitel, a túlzott izzadás, folyadékpótlás elmulasztása edzés közben vagy után, a száraz időben való testedzés és ha csak akkor iszunk ha szomjasak vagyunk.

Ritkán előfordulhat, hogy a sportoló túlzásba viszi a vízfogyasztást, ez vízmérgezést eredményezhet. Ilyenkor a szervezet nátriumháztartása felborul a hirtelen történő nagy mennyiségű víz jelenlétének hatására. Súlyos esetben mindez agyduzzanattal, kómával, de halállal is járhat. Ez is bizonyítja, hogy a biztonságos testedzés szempontjából rendkívül lényeges és fontos a megfelelő mennyiségű folyadékpótlás.

A megfelelő folyadékpótlás

Nem vagyunk egyformák! Az izzadás, a folyadékvesztés és a hidratációs szint egyénenként változó, szinte lehetetlen pontos ajánlást adni arról, mennyi folyadékot kell a sportolóknak inni.

A folyadékpótlás megfelelő mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a testedzés hosszát és intenzitását, illetve az egyéni különbségeket. Ám néhány módszer a segítségünkre lehet, hogy kiderítsük mi a helyzet velünk.

Vizsgáljuk meg vizeletünk mennyiségét és színét.

A nagy mennyiségű, világos színű, híg vizelet azt jelenti, hogy hidratáltak vagyunk, míg a sötét színű, koncentrált azt mutatja, hogy valószínűleg dehidratáltak.
Testsúlycsökkenésünket a folyadékveszteség okozhatja, próbáljunk meg annyit inni, hogy pótoljuk a veszteséget. Testsúlygyarapodásunk arra is utalhat, hogy többet iszunk, mint szükséges, tehát mérjük meg testsúlyunkat edzés előtt és után is.

A folyadékvesztés

A nagy magasságban való sportolás növeli a szervezet folyadékveszteségét, így folyadékigényét is.

A hőmérséklet sokat számít. A melegben való testedzés növeli az izzadás általi folyadékveszteséget, míg a hidegben történő testmozgás nehezíti a légzés általi folyadékveszteség felismerését. Mindkét esetben fontos, hogy hidratáltak legyünk.

Ha többet izzadunk, jobban ki vagyunk téve a kiszáradás veszélyének.

Az edzés hossza és intenzitása lényeges, minél több órát vagyunk talpon annál többet kell innunk a kiszáradás megelőzése érdekében.

A testedzés és helyes folyadékfogyasztás közötti egyensúly megtalálása érdekében a sportolók számára hasznos lehet az edzés előtti és utáni testsúlyellenőrzés, illetve az elektrolit- és szénhidrát tartalmú sportitalok fogyasztása. Mindemellett fontos, hogy ezek nátriumot és káliumot is tartalmazzanak, hogy segítsenek helyreállítani az izzadás során távozó elektrolit veszteséget.

Mi a helyzet a sportitalokkal?

Remek választás a sportital számunkra, ha magas intenzitáson dolgozunk legalább hatvan percig. A folyamatos teljesítményhez két deciliterenként 60-100 kalória szükséges.

Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei teljesen kimerülnek.

Ha extrém terhelésnek, körülményeknek tesszük ki magunkat, például több mint három órán át végzünk sporttevékenységet, ajánlott az elektrolitokkal dúsított sportital fogyasztása.

Oldalunkon a legnépszerűbb gyártók sportitalaiból válogathatsz, érdemes átböngészni mit tartalmaznak. Egészen biztosan megtalálod a számodra leghatékonyabbat és legfinomabbat.