Hidratáció és folyadékegyensúly

Egy korábbi blogcikkben már beszéltünk a hidratációról és a folyadékpótlás fontosságáról, de mint tudjuk, ismétlés a tudás atyja. Nézzük át röviden még egyszer. Kezdjük a számokkal. Az emberi test mintegy 72%-a víz. Naponta körülbelül 2.5 liter vizet veszítünk a vizelettel, széklettel, légzéssel és az izzadással. Teljesítménysportolóknál ez a mennyiség akár 4-10 liter is lehet. A szervezet napi vízszükségletének 20-30 százalékát élelmiszer formájában pótoljuk. Érdemes tehát friss gyümölcsöket, zöldségeket, leveseket, főzelékeket fogyasztani. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, míg a 4-13 éves gyerekeknek 1,6-2,1 liternyi mennyiségre életkoruktól függően.

Csak óvatosan!

Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket rendszeresen fogyasztunk, ám azok vizet vonnak el a szervezetünktől. Ilyen például a tea, az alkohol vagy a kávé. A kávé egyébként enyhén vízhajtó hatású, 1 mg koffein 1,17 ml vizet von el.

Fizikai aktivitás és sport

Nézzük mi a helyzet sportoláskor. Fizikai aktivitás alatt a tested elkezd felmelegedni, és azért, hogy ne hevüljön túl, hőt ad le az izzadtság segítségével. Az izzadtság vízen kívül nátrium, kálium és magnézium sót is tartalmaz, tehát a verejtékezéssel vizet és ásványi anyagokat vesztünk. Ha a veszteség eléri a testsúly 2%- át, már kiszáradásról  beszélünk, amely igen komoly következményekkel jár. Ilyen a teljesítmény romlás, fejfájás, izomgörcs, fáradtság, szédülés. A mozgás során elvesztett víz-, szénhidrát- és ásványi anyag mennyiséget tehát pótolnunk kell. Erre tökéletesek a már fent említett sportitalok.

Sportitalok fajtái

A sportitaloknak sűrűségtől függően három fő csoportját különböztetjük meg. Mindig az emberi vér koncentrációjához viszonyítunk. Ezek alapján beszélünk: hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italokról.

Izotóniás ital

Nagyjából azonos koncentrációjú a vérrel. A bélből gyorsan felszívódik, általában 6-8 százalékban tartalmaz szénhidrátot.

Hipertóniás ital

A hipertóniás italok koncentráltabbak, mint a vér. Ez azért van, mert magasabb koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat. Előnyei közé tartozik, hogy nagy mennyiségű kalóriát lehet gyorsan és hatékonyan bejuttatni a véráramba.

Hipotóniás ital

A hipotóniás ital a vérnél alacsonyabb koncentrációjú. A hipotóniás italok általában alacsony koncentrációjúak, mivel kis mennyiségű - kevesebb, mint hat százalék -szénhidrátot felhasználva készítik őket. 

Mi van benne?

Mielőtt leveszed a palackot a polcról, vagy megrendeled online a terméket, mindenképp tanulmányozd a címkét és olvasd el az összetevőket. A sportitalok elsősorban vizet, szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Szénhidrátok

A megfelelő hasznosítás érdekében a szénhidrátok mennyisége literenként 40 és 80 gramm között kell lennie, ez 4-8%-os aránynak felel meg. Mindig kevert szénhidrátot tartalmaz, nagyobb arányban összetett, lassan felszívódó és kisebb arányban gyorsan felszívódó szénhidrátokat.

Ásványi anyagok

Az elektrolitok közül a két legfontosabb összetevő a nátrium és a kálium. Egy megfelelő sportital 400 és 1000 mg nátriumot, míg káliumból 120 – 225 mg-ot tartalmaz literenként. A nátrium kiemelten fontos szerepet játszik a bélben lévő tápanyagok felszívásában, a kognitív funkció fenntartásában, az idegi impulzus átvitelében és az izom összehúzódásban. A kálium egy esszenciális ásvány, mely az emberi test összes sejtjének és szövetének megfelelő működéséhez szükséges alapelem. Hatással van a szívizomra, illetve a csont és a simaizomzatra is, ahol részt vesz az ideg-izom átvitelben.

Melyiket válasszam?

Aranyszabály- Terhelés alatt, különösképpen a versenyek idején, kímélnünk kell az emésztőrendszerünket. Figyelnünk kell arra, hogy csak olyan tápanyagokat fogyasszunk, amit a szervezet könnyen, gyorsan és komplikáció nélkül tud szállítani.

Általános elv

Sportolás közben a legideálisabb a hipo- és izotóniás italok fogyasztása, mivel ezeket hasznosítja a szervezet a leggyorsabban. A hipertóniás italokat a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Így ezzel a szervezettől vizet von el, ami a terhelés során teljesítménycsökkenéshez vezet, ezen kívül a víz felvételét is késlelteti.

Izotóniás ital - Érdemes rövidebb időtartamú, nagy intenzitású gyakorlathoz választani, ahol a szénhidrátok gyors bejuttatása fontosabb lehet, mint a dehidratáció elkerülése.

Hipertóniás ital - Használjuk olyan alkalmakkor, amikor a fő célunk, hogy kalóriákat juttassunk be, amilyen gyorsan csak lehet, illetve amikor a hidratáció nem kiemelt fontosságú. Pl. sportolás előtti szénhidrát töltéskor és sportolás utáni visszatöltéskor és regenerációkor. A verseny előtti órákban fogyasztott sportitalod lehet sűrűbb, mint az edzés és verseny alatt használt italod.

Hipotóniás ital – Részesítsük előnyben akkor, ha a fő célunk a hidratáció.

Oldalunkon számos sportitalból válogathatsz! Nézz szét áruházunkban és a fenti útmutató segítségével találd meg a számodra legmegfelelőbbet!